ورزش در دوران بارداری

شاید بیشتر افراد چنین تصوری داشته باشند که ورزش‌کردن در دوران بارداری برای خانم‌های باردار ممنوع است. در حالی‌که این تصور کاملاً اشتباه است و ورزش‌کردن در دوران بارداری، مزایای متعددی از قبیل کنترل بهتر وزن، بهبود خلق‌وخو و حفظ تناسب اندام را به دنبال دارد. ضمن این‌که ورزش منظم در دوران بارداری، خطر بروز عوارضی مانند فشارخون بالا و پره‌اکلامپسی را نیز کاهش می‌دهد.

بهتر است قبل از انجام ورزش در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که قبل از بارداری، اهل ورزش‌کردن نبوده باشید، ممکن است نیاز باشد که برنامه فعالیت بدنی شما توسط پزشک متخصص تنظیم شود.

 

فعالیت‌های ورزشی پیشنهادی در دوران بارداری

برخی از فعالیت‌های ورزشی که حتی برای افراد مبتدی نیز در دوران بارداری ایمن هستند، عبارتند از:

 

  • list-items
    شنا
  • list-items
    پیلاتس
  • list-items
    پیاده‌روی

  • list-items
    دوچرخه‌سواری
  • list-items
    ورزش در آب
  • list-items
    یوگا و تمرینات کششی
  • list-items
    کلاس‌های مخصوص ورزش بارداری
  • naNO-ATTENTION

    اگرچه بیشتر فعالیت‌های بدنی در دوران بارداری بی‌خطر هستند، اما برخی از این فعالیت‌ها ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در شخص باردار شوند. بهتر است در این خصوص با پزشک خود مشورت کنید. 

نیاز به مشاوره درمورد بارداری دارید؟

همکاران ما در آزمایشگاه نانو ارومیه با شماره تلفن‌های ۰۴۴۳۳۴۵۷۹۹۳ و ۰۴۴۳۳۴۵۷۹۹۶ و یا از طریق واتساپ با شماره ۰۹۱۴۸۰۵۲۷۲۴ منتظر دریافت سؤالات و رزرو وقت آزمایش و راهنمایی شما عزیزان هستند.

همچنین در آزمایشگاه نانو برای دریافت نتیجه آزمایش، نیازی به مراجعه حضوری نیست و در صورت درخواست، نتیجه به‌صورت الکترونیکی به تلفن همراه شما ارسال خواهد شد.

  • nano-p-tests-i-warning-1
    در صورتی که تمایلی به انجام ورزش در یک روز خاص ندارید، اصلاً سمت ورزش‌کردن نروید. بهتر است به حرف بدن‌‌تان گوش کنید و از تخلیۀ بی‌دلیل ذخیرۀ انرژی بدن خودداری کنید.

چند پیشنهاد برای ورزش در دوران بارداری

اگرچه ورزش‌کردن در دوران بارداری باعث افزایش خطر سقط یا زایمان زودرس نمی‌شود ولی بهتر است قبل از شروع، با پزشک معالج مشورت کنید تا برحسب شرایط شما تصمیم بگیرد که می‌توانید در دوران بارداری فعالیت ورزشی داشته باشید یا خیر.پزشک با انجام برخی تست‌ها و آزمایشات، مزایا و خطرات ورزش را برای شخص باردار بررسی می‌کند.در صورتی که پزشک معالج، شما را از انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری منع نکرده و قبل از بارداری هم ورزش می‌کرده‌اید، توصیه می‌شود که:

حداقل به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته (نه تمام روزها) داشته باشید،اجازه دهید که بدن شما، تعیین‌کنندۀ شدت فعالیت باشد؛ اگر بتوانید در حین انجام ورزش به طور معمول صحبت کنید (اما نتوانید آواز بخوانید) و خیلی زود هم خسته نشوید، یعنی فعالیت بدنی در حال انجام از شدت مناسبی برخوردار است، در صورتی که در دوران بارداری با عارضۀ خاصی مواجه نشدید، همین سطح از فعالیت‌های ورزشی را تا زمانی که انجام آن برای شما ناراحت‌کننده نباشد، ادامه بدهید.

 

ورزش‌های ممنوعه در دوران بارداری

بهتر است در دوران بارداری از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که یک یا چندتا از ویژگی‌های زیر را دارند، اجتناب کنید:

ورزش‌های سرعتی

ورزش‌های پرتابی

ورزش‌های شکمی

  • naNO-ATTENTION
    در صورتی که از ایمن‌بودن یک فعالیت ورزشی خاص در دوران بارداری مطمئن نیستید، با پزشک متخصص مشورت کنید.

تمرینات مربوط به عضلات کف لگن

تمرینات کف لگن که با عنوان «کِگِل» شناخته می‌شوند، شامل تمرینات ساده برای تقویت عضلات کف لگن خانم‌هاست. همان طور که می‌دانید لگن منطقه‌ای بین باسن است و دارای رحم، مثانه، روده کوچک و رودۀ بزرگ است. کگل به صورت منظم در بارداری و حتی پس از زایمان می‌تواند با افزایش قدرت، استقامت و عملکرد صحیح این عضلات به بهبود و حفظ کنترل مثانه و روده کمک کند.

برای انجام تمرینات کگل، نیازی به حضور در سالن‌های ورزشی نیست و شما می‌توانید به عنوان بخشی از کارهای روزمره، با جدیت این تمرین‌ها را انجام دهید. همچنین تمرینات کگل علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، می‌تواند در تناسب اندام زنان موثر باشد.

فواید ورزش‌ در دوران بارداری

برخی از مزایای ورزش منظم در دوران بارداری عبارتند از:
  • to-do-list

    کاهش طول دورۀ بهبودی پس‌از زایمان

  • to-do-list

    کاهش خطر وزن کم نوزاد در هنگام تولد

  • to-do-list

    آماده‌شدن شخص برای انجام وظایف مادری

  • to-do-list

    پیشگیری از بروز حالت بی‌اختیاری در دفع ادرار

  • to-do-list
    آماده‌شدن بدن برای زایمان و  کاهش طول مدت زایمان

  • to-do-list
    کاهش استرس و اضطراب
  • to-do-list
    افزایش سطح انرژی شخص
  • to-do-list
    کمک به حفظ تناسب اندام
  • to-do-list
    کاهش درد‌های ناحیۀ کمر و لگن
  • to-do-list
    کاهش خطر بروز عوارض بارداری
  • to-do-list

    کاهش خطر ابتلا به افسردگی

ورزش‌های شکمی در دوران بارداری

در دوران بارداری، ماهیچه‌های قوی شکم از ستون فقرات شخص باردار حمایت می‌کنند. ماهیچه‌های قسمت داخلی شکم و کف لگن به عنوان یک تکیه‌گاه طبیعی برای محافظت از لگن و ستون فقرات (در قسمت کمر) عمل می‌کنند.به طور معمول، در دوران بارداری، خانم‌های باردار با وضعیتی موسوم به دیاستازیس رکتی یا همان فاصله‌گرفتن عضلات شکمی از هم مواجه می‌شوند. البته باید توجه داشت که این عارضه می‌تواند در آقایان نیز ایجاد شود.

دیاستازیس رکتی یا دیاستاز رکتوس، وضعیتی است که در آن، دو ردیف موازی از عضلات که در وسط شکم قرار دارند، از هم دور می‌شوند. انجام فعالیت‌هایی مانند دراز و نشست، کرانچ، پلانک و بارفیکس، ممکن است این وضعیت را بدتر کند.برای تقویت ماهیچه‌های شکم و کاهش خطر بروز این وضعیت، فعالیت بدنی زیر توصیه می‌شود:

 

  • check-box
    روی زمین به پشت دراز بکشید و انگشتان دو دست خود را روی عضله شکم قرار بدهید.

  • check-box
    حالا یک نفس عمیق بکشید و شکم را منقبض کنید و  چند لحظه در این حالت باقی بمانید.

  • check-box
    نفس را بیرون دهید و حرکت را تکرار کنید و  همین حرکت را به پهلو نیز انجام بدهید.

با مشاهدۀ کدام نشانه‌ها باید ورزش را متوقف کرد؟

در صورتی که در زمان انجام هرگونه فعالیت بدنی یا پس از آن، هر یک از نشانه‌های زیر را تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید:

  • check-box
     تپش قلب و درد قفسۀ سینه
  • check-box
    خون‌ریزی از ناحیۀ واژن
  • check-box
    گرفتگی عضلانی در قسمت پایینی شکم

  • check-box
    تغییر غیرعادی در حرکات جنین
  • check-box
     سردرد و سرگیجه و احساس ضعف
  • check-box
    تورم صورت، دست‌ها و پاها
  • check-box
    بروز درد در ناحیۀ شرمگاهی و لگنی

  • check-box
    تنگی نفس غیرمعمول و بدون سابقه

دانستنی‌های بیشتر درباره

روش‌های مراقبت بارداری

همراه با شما در مسیر سلامتی مادر و فرزند

بارداری، دورانی شگفت‌انگیز در زندگی خانوادگی است که موجی از خوشبختی و امید را با خود به‌همراه دارد.

اطمینان از سلامت مادر و فرزند در این مسیر، نیازمند مراقبت و نظارت منظم توسط مادر، اطرافیان، و همچنین تیم پزشکی است. در تمام این مسیر برای سنجش سلامتی شما و نوزادی که در آینده به خانواده شما خواهد پیوست، آزمایشگاه نانو در ارومیه همواره در کنار شماست.

همکاران ما در آزمایشگاه نانو ارومیه با شماره تلفن‌های ۰۴۴۳۳۴۵۷۹۹۳ و ۰۴۴۳۳۴۵۷۹۹۶ و یا از طریق واتساپ با شماره ۰۹۱۴۸۰۵۲۷۲۴ منتظر دریافت سؤالات شما در زمینه بارداری و رزرو وقت آزمایش برای شما عزیزان هستند.