تحرک بیشتر، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد

تحرک بیشتر، صرف زمان کمتر برای نشستن وافزایش مدت زمان فعالیت روش کلیدی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ است.

این می‌تواند یک پیاده‌روی سریع اطراف پارک، ورزش کردن در باغ، انجام فعالیت‌های بدنی به صورت آنلاین یا قدم در زدن در خانه، مانند جاروبرقی کشیدن یا مرتب کردن خانه باشد. حتی تحرک کم، تغییرات بزرگی ایجاد می‌کند.

تحرک زیاد در روز می‌تواند به کاهش وزن و نگه داشتن وزن در حالت ایده‌آل کمک کند. داشتن اضافه وزن عامل خطر کلیدی ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

هدف‌های مشخص تعیین کنید.

تعیین هدف می‌توان در نحوه‌ی انجام و نوع فعالیت‌ها کمک کند. داشتن دفتر یادداشت فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا میزان فعالیت خود را بررسی کرده و به تدریج بر تحرک خود بیفزایید.

از قبل برنامه‌ریزی کنید.

همه‌ی ما‌ها زندگی پر‌مشغله‌ای داریم؛ بنابراین، سعی کنید فعالیتی که در طول هفته انجام خواهید داد را نسبت به زندگی اجتماعی خود برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید فعالیت‌هایی را در زمان ناهار خوردن انجام دهید یا برای ملاقات دوستانتان به پیاده‌روی بروید.

در مورد چیز‌هایی که شما را از انجام برنامه‌هایتان باز‌می‌دارند مانند آب‌و‌هوای بد فکر کنید تا برنامه‌ی دومی برای جایگزین کردن در این شرایط داشته باشید.

فعالیت بیشتر در موارد زیر نیز مفید خواهد بود:

  • double-check-1
    کاهش سایز اضافی بدن
  • double-check-1
    کاهش فشار خون
  • double-check-1
    بهبود حس‌وحال
  • double-check-1
    مدیریت استرس و کمک به خوابیدن

با تغییرات کوچک شروع کنید.

وقتش رسیده که به برنامه‌تان عمل کنید. با تغییرات کوچک و چیز‌هایی که لذت می‌برید شروع کنید. کمی افزایش فعالیت در هر روز می‌تواند همچنان تغییراتی ایجاد کند. همچنین تغییرات کوچک نشان‌دهنده‌ی پایبند بودن شما به برنامه است و به زندگی روزانه شما آسیبی وارد نخواهد کرد.

هر انتخاب سالمی که می‌کنید برای رسیدن به هدف‌تان کمک خواهد کرد. اگر برای‌تان مشکل است تسلیم نشوید، فردا دوباره شروع کنید.

چه‌قدر باید فعالیت داشت؟

پیشنهاد می‌شود که بزرگسالان هر هفته حداقل باید ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشند. احتمالاً برایتان انجام ۳۰ دقیقه فعالیت در ۵ روزِ هفته راحت‌تر باشد. در صورت انجام فعالیت‌های سنگین، ۷۵ دقیقه فعالیت در هفته توصیه می‌شود. می‌توان در ۵ روز هفته ۱۵ دقیقه فعالیت‌های سنگین را انجام داد.

فعالیت‌های متوسط به این معنی است که تنفس شما افزایش می‌یابد ولی همچنان قادر به صحبت کردن هستید. این نوع فعالیت شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری در زمین صاف، شنا کردن در صورت بلد بودن و فعالیت‌های آنلاین سبک است.

فعالیت‌های سنگین به این معنی است که تنفس شما سریع است و به‌سختی صحبت می‌کنید. همچنین ممکن است عرق کنید. این فعالیت شامل: دویدن، تمرینات هیت (HIIT)، دوچرخه‌سواری سریع، بالا رفتن از تپه‌ها یا شنای سریع است.

همچنین باید فعالیت‌هایی را حداقل ۲ یا چند روز در هفته انجام دهید که قدرت عضلات شما را تقویت بخشند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل:

  • double-check-1
    باغبانی سنگین
  • double-check-1
    حمل وسایل خریداری‌شده
  • double-check-1
    پیلاتس
  • double-check-1
    یوگا
  • double-check-1
    بلند کردن وزنه‌های سبک باشد.

پشتیبانی دریافت کنید

در این مورد تنها نیستید.

با پزشک خود مشورت کنید.

از برنامه‌های انجام فعالیت‌های بدنی کمک بگیرید.

زمان کافی ندارید؟ حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند تغییرات بزرگی را در سلامتی شما ایجاد کند. با ۱۰ دقیقه فعالیت شروع کنید.

با دیگران مانند دوست یا خانواده فعالیت کنید. این می‌تواند باعث ایجاد انگیزه‌ای باشد که به آن نیاز دارید. 

به پا خیزید و حرکت کنید

برخی مواردی که می‌توانید انجام دهید تا فعال بمانید. با فعالیت‌های متوسط شروع کنید مانند:

  • double-check-1
    راه رفتن
  • double-check-1
    دوچرخه‌سواری
  • double-check-1
    شنا کردن

برخی موارد سنگینی که می‌توانید انجام بدهید تا فعال بمانید:

  • double-check-1
    دویدن
  • double-check-1
    ورزش کرن
  • double-check-1
    کلاس‌های آنلاین تناسب اندام

برای بهبود قدرت عضلانی موارد زیر را انجام دهید:

  • double-check-1
    راه رفتن
  • double-check-1
    دوچرخه‌سواری
  • double-check-1
    شنا کردن