آشنایی با

۱۰ نکته تغذیه سالم برای افرادی که در معرض خطر دیابت هستند

عوامل زیادی می‌توانند در ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند. برخی موارد قابل کنترل هستند ولی برخی موارد دیگر را که نمی‌توان تغییر داد. نکات زیر می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.
عواملی مانند سن، قومیت و سابقه‌ی‌ خانوادگی می‌توانند به طورکلی در خطر ابتلا نقش داشته باشند. اگر دچار چاقی هستید، کاهش وزن روشی مناسب برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ است و خوردن رژیم غذایی سالم و معتدل روشی عالی برای کنترل وزن است. هر مقدار کاهش وزن می‌تواند مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن حتی ۱ کیلوگرم، می‌تواند در کاهش خطر ابتلا مؤثر باشد. راه‌های مختلف زیادی برای کاهش وزن وجود دارند؛ بنابراین، یافتن بهترین روش مؤثر بسیار اهمیت دارد.

۱.نوشیدنی‌های بدون قند اضافه را انتخاب کنید

می‌دانیم، همه‌ی کسانی که به دیابت مبتلا هستند یا در معرض ابتلا به دیابت هستند، اضافه وزن ندارند. اما چه بخواهید که کاهش وزن داشته باشید یا نه، همچنان انتخاب غذا‌های سالم‌تراهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذا‌های خاص با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

همه می‌دانیم که بین نوشیدنی‌های گازدار قند‌دار و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. قطع مصرف این نوع نوشیدنی‌ها می‌تواند در کاهش خطر ابتلا و پایین نگه داشتن وزن کمک کند. شواهد نشان می‌دهند که مصرف چایی و قهوه‌ی بدون شیرین‌کننده با کاهش خطر ابتلا مرتبط است. اگر کاهش مصرف این نوع مایعات برای‌تان مشکل است، به دنبال نوشیدنی‌های کم‌کالری و بدون شکر اضافی باشید. نوشیدنی‌های قند‌دار را با آبمیوه‌‌ها یا اسموتی‌ها جایگزین نکنید زیرا این نوع نوشیدنی‌ها نیز حاوی قند زیاد هستند. آب خالی، شیر ساده، چایی یا قهوه بدون شکر افزودنی را به‌عنوان جایگزین انتخاب کنید.

۲. کربوهیدرات‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید

مصرف نان سفید، برنج و غلات صبحانه شیرین که به‌عنوان کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شناخته می‌شوند با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. اما غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، آرد سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و جو دوسر با کاهش خطر ابتلا مرتبط هستند؛ بنابراین، مصرف این نوع مواد توصیه می‌شود. زمانی که به خرید می‌روید به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا غذا‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید.

دیگر منابع حاوی کربوهیدرات شامل موارد زیر است:

  • double-check-1
    میوه و سبزیجات
  • double-check-1
    حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس
  • double-check-1
    لبنیات مانند ماست و شیر بدون قند

مصرف فیبر بیشتر همچنین با کاهش خطر ابتلا به دیگر بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. همچنین دقت به مقدار مصرف کربوهیدرات نیز اهمیت دارد.

۳. کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های آن

مصرف گوشت و فرآورده‌های قرمز مانند بیکن، ژامبون، سوسیس، گوشت خوک، گوشت گاو و بره همگی با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. این نوع مواد غذایی علاوه‌بر دیابت با مشکلات قلبی و نوع خاصی از سرطان نیز مرتبط هستند.

سعی کنید پروتئین مورد نیاز را از غذا‌های سالم مانند موارد زیر به دست آورید:

  • double-check-1
    حبوباتی مانند لوبیا و عدس
  • double-check-1
    تخم‌مرغ
  • double-check-1
    ماهی
  • double-check-1
    مرغ و بوقلمون
  • double-check-1
    آجیل بدون نمک

ماهی برای سلامتی بدن مفید است و ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی غنی‌از امگا ۳ هستند که برای محافظت از قلب کمک می‌کنند. سعی کنید هر هفته حداقل یک وعده ماهی چرب و یک وعده ماهی سفید میل کنید.

۴. میوه و سبزیجات فراوانی بخورید

گنجاندن میوه و سبزی‌ها در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. اما آیا می‌دانستید که برخی میوه‌ها و سبزی‌ها به‌طور خاص خطر ابتلا را کاهش می‌دهند؟

این میوه‌ها و سبزیجات شامل موارد زیر است:

  • double-check-1
    سیب
  • double-check-1
    انگور
  • double-check-1
    انواع توت‌ها
  • double-check-1
    سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم پیچی و شاهی

تازه یا منجمد بودن آن‌ها مهم نیست به دنبال راهی باشید تا رژیم غذایی‌تان شامل این مواد باشند. سعی کنید از آن‌ها به‌عنوان میان‌وعده یا سبزیجات اضافی همراه غذا مصرف کنید.

می‌تواند انتخاب نوع خاصی از میوه‌ها گیج‌کننده باشد زیرا، میوه‌ها دارای قند هستند. خبر خوب این است که قند طبیعی در میوه‌ها از نوع قند اضافی (یا آزاد) که باید مصرف‌شان را کاهش دهید، نیست. اما نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه و اسموتی‌ها دارای قند آزاد هستند پس از میوه‌ها و سبزیجات به جای آن‌ها استفاده کنید.

۵. از ماست و پنیر بدون قند استفاده کنید

ماست و پنیر از محصولات لبنی تخمیر شده و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. ممکن است در انتخاب لبنیات کم‌چرب و پر‌چرب گمراه شوید. چربی لبنیات و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ با هم مرتبط نیستند. انتخاب مواد لبنی بدون قند مانند ماست طبیعی یا یونانی و شیر ساده اهمیت دارد.

مصرف ۳ وعده لبنیات در هر روز می‌تواند در تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مؤثر باشد. هر وعده لبنیات شامل موارد زیر است:

  • double-check-1
    شیر ۲۰۰ میلی‌لیتر (یک‌سوم پیمانه)
  • double-check-1
    پنیر ۳۰ گرم
  • double-check-1
    ماست ۱۲۵ گرم

۶. به مقدار مصرف الکل دقت کنید

مصرف بیش‌از‌حد الکل با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. با توجه به کالری بالای آن در صورت تصمیم به کاهش وزن می‌تواند مشکل‌ساز شود.

دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که به‌طور منظم بیش از ۱۴ واحد در هفته الکل ننوشید و این واحد‌ها باید به‌طور مساوی در طی ۳ الی ۴ روز مصرف شوند. سعی کنید چند روز در هفته را بدون مصرف الکل بگذرانید.

۷. میان‌وعده‌های سالم را انتخاب کنید

اگر به دنبال میان‌وعده هستید می‌توانید مواد زیر را بخورید:

  • double-check-1
    ماست بدون قند
  • double-check-1
    آجیل بدون نمک
  • double-check-1
    دانه‌ها
  • double-check-1
    میوه‌ها و سبزیجات

به جای چیپس، بیسکویت، شیرینی و شکلات از این مواد استفاده کنید. اما مراقب مقدار مصرف خود باشید تا وزن خود را کنترل کنید.

۸. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

داشتن چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود مهم است زیرا این نوع چربی‌ها به ما انرژی می‌دهند. نوع چربی که انتخاب می‌کنیم می‌تواند سلامتی ما را تحت‌تأثیر قرار دهد. برخی چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند مقدار کلسترول را در خون افزایش دهد و باعث افزایش مشکلات قلبی شود.

این نوع چربی عموماً در چربی‌های حیوانی و برخی مواد یافت می‌شود. مانند:

  • double-check-1
    گوشت قرمز و فراوری‌شده
  • double-check-1
    کره
  • double-check-1
    گوشت خوک
  • double-check-1
    بیسکویت، کیک، شیرینی و پای

اگر درمعرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، احتمالاً در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیزهستید؛ بنابراین، سعی کنید مصرف این نوع مواد را کاهش دهید.

چربی‌های سالم در غذا‌هایی مانند موارد زیر یافت می‌شوند:

  • double-check-1
    آجیل‌های بدون نمک
  • double-check-1
    دانه‌ها
  • double-check-1
    آووکادو
  • double-check-1
    روغن زیتون، روغن کلزا و روغن آفتابگردان

۹. مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف بیشازحد نمک می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد و منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته شود. فشار خون بالا نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

سعی کنید حداکثر یک قاشق چای‌خوری (۶ گرم) نمک در روز مصرف کنید. بسیاری از غذا‌های از پیش بسته‌بندی‌شده مانند بیکن، سوسیس، چیپس و غذا‌های آماده از قبل، حاوی نمک هستند؛ بنابراین، به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و غذا‌هایی را انتخاب کنید که نمک کمتری در آنها وجود دارد. آشپزی به شما کمک می‌کند به میزان نمکی که می‌خورید دقت کنید. به جای اضافه کردن نمک به غذا، از گیاهان و ادویه‌های مختلف استفاده کنید تا طعم بیشتری به غذا اضافه بدهند.

۱۰. ویتامین‌ها و مواد معدنی را به جای قرص‌ها از مواد غذایی دریافت کنید

ممکن است شنیده باشید که برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. در حال حاضر مدرکی وجود ندارد که این موضوع را تأیید کند؛ بنابراین، تا زمانی که پزشک به شما توصیه نکند به جز در مواردی مانند مصرف اسید‌فولیک در زمان بارداری نیازی به مصرف مکمل ندارید. بهتر است تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذ‌اهای مختلف دریافت کنید.